La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber calcio, que es una de las sustancias necesarias para fortalecer los huesos. La combinación de ambos ayuda a alejar la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos más débiles y delgados, y por ende, más propensos a fracturarse.
El cuerpo también requiere vitamina D para el buen funcionamiento de músculos y nervios, y para fortalecer el sistema inmunológico.
¿Cuánta se necesita?
La cantidad diaria de vitamina D que necesita una persona depende de la edad:
- Los bebés hasta los 12 meses necesitan 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI).
- Entre los 12 meses y los 70 años, incluso embarazadas y mujeres en período de lactancia, la dosis es de 15 mcg o 600 UI.
- Los adultos mayores de 71 años necesitan 20 mcg o 800 UI.
La concentración de vitamina D en nuestro organismo se puede conocer mediante un análisis de sangre. El resultado se coteja con las dosis mínimas y máximas recomendables, según cada etapa de la vida.
Fuentes de vitamina D
1. Alimentos
Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D en forma natural:
- En los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado, se encuentran las mayores concentraciones.
- El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas.
- Los hongos aportan un poco, y algunos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar la concentración de vitamina.
- Para compensar la ausencia de vitamina D, la industria la incorpora como suplemento. La leche «fortificada», por ejemplo, contiene alrededor de 3 mcg / 20 UI de vitamina D por taza. Sin embargo, no suele estar presente en alimentos elaborados con leche, como quesos y helados.
- Las bebidas vegetales llamadas “leche” de soja, de almendras y de avena suelen estar fortificadas con vitamina D.
- Muchos cereales para el desayuno, jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos también están enriquecidos con vitamina D.
Para conocer la dosis presente en los alimentos y bebidas, hay que leer las etiquetas de información nutricional.
2. Exposición al sol
El cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol la piel descubierta, no a través de un vidrio. Pero el tiempo nublado, el smog, la edad avanzada y la piel oscura reducen la cantidad de vitamina D que puede producir el organismo.
De todos modos, como los rayos ultravioleta pueden ser peligrosos para la piel, es necesario limitar el tiempo de exposición al sol. Si bien los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan exponerse apenas unos pocos minutos al día, o, por el contrario, hacerlo luego de aplicarse una loción con un factor de protección solar (FPS) de 15 o más.
3. Suplementos dietéticos
Otra forma de incorporar vitamina D al organismo es con suplementos dietéticos específicos, multivitaminas y multi minerales. Al ser liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasas.
Deficiencias y excesos
En los niños, la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, enfermedad dolorosa que ablanda, debilita y deforma los huesos. En adolescentes y adultos, puede causar osteomalacia, trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.
El consumo excesivo de vitamina D (generalmente a través de suplementos dietéticos) puede ser nocivo y causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales. Y si las concentraciones son sumamente elevadas, pueden causar insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte.
Es importante consultar al médico sobre el consumo de suplementos dietéticos y medicamentos, ya que podrían interferir en la forma en que el cuerpo absorbe o utiliza los nutrientes. En Hospital Zafiro contamos con profesionales que te pueden orientar. ¡No te automediques!