La mayoría de los estadounidenses consumen al día unos 15 gramos de fibra, cerca de la mitad de lo recomendado por el Instituto de Medicina de EE.UUU (IOM). Esto sin duda deriva de su estilo de alimentación, donde predominan las grasas, las harinas y los azúcares añadidos, en detrimento del consumo de frutas y verduras. Seguramente muy pocos tienen en cuenta la fibra al ir al supermercado; pero si nosotros quisiéramos incluirla en nuestro menú diario deberíamos saber antes qué es exactamente la fibra.
No existe una única definición universalmente aceptada, pero una de las más antiguas la describe como un componente no digerible que forma la pared celular de las plantas. Hay dos tipos principales de fibra: según su disponibilidad en la naturaleza y según sus propiedades físico-químicas.
Según su disponibilidad en la naturaleza:
1. Fibra dietética: se trata de lignina y carbohidratos no digeribles que son propios de las plantas. El término “no digerible” se refiere a que el material no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado humano.
2. Fibra añadida: son carbohidratos no digeribles que se aíslan o extraen de fuentes animales o vegetales. Tienen efectos fisiológicos beneficiosos en humanos ya que son capaces de atenuar los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Según sus propiedades físico-químicas
1. Fibra soluble en agua (como la pectina y el mucílago) que deriva de la pulpa interna de plantas. Forma un gel viscoso y se fermenta en el colon por la acción de las bacterias y tiene la propiedad de alterar las concentraciones de glucosa y colesterol en la sangre. Las fuentes de fibra soluble son la frutas, avena, cebada, legumbres, guisantes y frijoles, brócoli, zanahoria y la mayoría de los tubérculos.
2. Fibra insoluble en agua (como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina): deriva de la piel exterior de las plantas. No puede ser fermentada por las bacterias del colon y como resultado, forma la mayor parte de las heces. Las fuentes de fibra insoluble son: salvado de maíz, papas y la piel de la mayoría de frutas de árboles como manzanas, plátanos, kiwi y aguacates. Verduras como calabacín, judías verdes, tomate, apio y coliflor, cereales integrales, nueces y semillas.
Principales beneficios del consumo de fibra para la salud
- Evita el estreñimiento. La fibra insoluble absorbe agua, agrega volumen y ablanda la heces. Esto hace que sea más fácil evacuar, evitando el estreñimiento.
- Mejora de la salud intestinal. Una dieta rica en fibra previene la formación de las hemorroides y divertículos.
- Reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
- Disminuye el colesterol y ayuda a prevenir enfermedades coronarias. Las fibras solubles se unen a las moléculas de colesterol en el intestino delgado y evitan su absorción.
- Mejora los niveles de glucosa e insulina posprandial. La fibra soluble ralentiza la absorción y digestión de los carbohidratos y reduce la demanda de insulina en el cuerpo, estabilizando así los niveles de glucosa posprandial.
- Da mayor saciedad y promueve la pérdida de peso. Las fibras solubles forman un contenido viscoso en el estómago que prolonga el tiempo de vaciado gástrico. Los estudios han demostrado que esto ayuda a comer menos y por ende, bajar de peso, mejorar el IMC, reducir la grasa corporal y la relación cintura-cadera.
- Previene el cáncer. Algunos estudios han demostrado que las fibras solubles como la pectina tienen propiedades antioxidantes y reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.
- Alarga la vida. La ingesta de fibra se asocia con una menor prevalencia de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y una mejor función inmunológica.
Ahora que sabes bien qué es la fibra y dónde encontrarla ¿qué esperas para incluirla en tu dieta de cada día?
