La leche es el primer alimento que consumimos los mamíferos al nacer. Es nutricionalmente completa, ya que contiene micronutrientes y proteínas de alto valor biológico. Un vaso de 300 ml de leche entera provee unos 350 mg de calcio, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada para un niño de entre 1 y 3 años. La leche también aporta vitamina B12, que es esencial para el organismo humano; como no la produce naturalmente, se adquiere a través de la ingesta de carne, leche, huevo y legumbres.
A pesar de ello, y aun cuando es clave en la alimentación, los adultos vienen reduciendo el consumo de lácteos a un tercio (o menos) de la porción diaria recomendada por los principales organismos de salud del mundo, entre ellas Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Estos organismos sugieren el consumo de 3 porciones diarias (o vasos) de leche, aunque también se puede consumir queso, yogur y kéfir, entre otros. Las directivas no solo incluyen leche de vaca: también se puede recurrir a leche de otros animales como cabras, ovejas, camellos, búfalos, etc. También aconseja elegir, preferentemente, lácteos pasteurizados, fermentados y probióticos y enriquecidos con vitamina D.
Cuidado con las grasas
Uno de los grandes problemas de la leche es su contenido graso, que favorece la suba de peso y el aumento de colesterol. Por eso los adolescentes y adultos deben consumir siempre lácteos descremados y reducidos en grasa. En otras palabras, evitar la leche y los yogures “enteros”, y los quesos con alto contenido graso. Por lo general, los quesos duros son los que tienen mayor porcentaje de grasa y de sodio.
Defensores y detractores
Hay muchas publicaciones y opiniones encontradas sobre el consumo de lácteos, pero no todas tienen evidencia científica comprobada. Hay quienes los descartan por cuestiones filosóficas, ya que no desean ingerir productos de origen animal. Otros son intolerantes a la lactosa – el carbohidrato o azúcar natural presente en la leche y en los productos lácteos- y su ingesta les produce severas molestias estomacales. En ese caso, se recomienda consumir leche con bajo contenido en lactosa, o sin lactosa, o probar con otros productos lácteos como yogures y queso, que tienen mucha menos cantidad de lactosa que la leche en sí misma.
Con amantes y detractores, es muy importante el consumo de lácteos desde la niñez hasta la vida adulta. El cuerpo asimila el calcio hasta los 23 años de edad, y luego queda como depósito mineral para ser usado durante toda la vida.
Si es de origen vegetal, no es leche
Actualmente, hay una gran oferta de “leches vegetales” o bebidas a base de cereales (arroz, avena), frutos secos (almendras, avellanas, castañas), semillas (sésamo), soja, coco, entre otras. Buscan satisfacer la demanda de quienes buscan alternativas a la leche de vaca.
Si bien se las llama “leche”, por su aspecto blanquecino, pueden llegar a confundir a quienes las consumen, y suponer -erróneamente- que aportan los mismos nutrientes esenciales que la leche de origen animal. Habitualmente estas bebidas están fortificadas con calcio y vitaminas, pero también se les agrega azúcares, aceites de maíz o girasol, estabilizantes, emulsionantes y aromatizantes. Por eso hay que leer detenidamente las etiquetas de información nutricional, y elegir solo las enriquecidas, sin agregado de azúcar.
En Hospital Zafiro contamos con especialistas en nutrición clínica. En nuestro Centro de Salud y Nutrición, te pueden orientar sobre el consumo de lácteos y la forma de incorporarlos a tu dieta.