Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Así lo demuestra un estudio reciente publicado por la revista Nutrients (MDPI) a raíz de las investigaciones del Departamento de Ciencias de Salud Ambiental de la Universidad de la Ciudad de Nueva York.
El artículo de Nutrients explica que las fibras dietéticas se clasifican en solubles y no solubles en función a su capacidad de disolución en agua caliente, retención de agua (hidratación) y viscosidad. Estos carbohidatos no son digeribles porque carecen de enzimas digestivas, y tras su consumo forman un gel que aumenta el tiempo de tránsito de los alimentos, retrasa el vaciado gástrico, disminuye la absorción de nutrientes y ralentiza la digestión.
¿Cuánta fibra hay que comer?
La ingesta diaria de fibra recomendada para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de 38 y 25 gramos respectivamente. Esta sugerencia es para personas sanas, y no se aplica a personas con algunas enfermedades crónicas.
La fibra dietética se puede incorporar a la dieta como complemento del tratamiento con estatinas para reducir el colesterol total y LDL. También para para reducir la dosis prescrita de estatinas, disminuyendo así sus efectos secundarios y mejorando la tolerabilidad de los medicamentos. Las fibras dietéticas solubles e insolubles en los alimentos integrales tienen múltiples efectos en la salud. Ayudan a mejorar los perfiles de lipoproteínas y al no tener valor calórico pueden ser parte de un patrón de alimentación saludable.
¿Y dónde está la fibra?
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere aumentar el consumo de fibra a través de la ingesta de granos enteros, frutas y verduras, nueces y legumbres. Las fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen vegetales como zanahorias, brócoli, cebolla y alcachofas, y frutas como plátanos, bayas, manzanas y peras, así como legumbres, avena y cebada. Las fibras insolubles se encuentran en granos integrales, trigo, salvado, nueces y semillas, así como en algunas frutas y verduras. Además de la fibra dietética, hay otra conocida como “funcional” que se obtiene de fibras aisladas, y se han demostrado sus beneficios en la salud cuando se agregan a los alimentos durante su proceso de fabricación.
En el Centro de Salud y Nutrición de Hospital Zafiro se comercializa un producto a base de fibra (con germen de trigo, linaza molida y psyllium), que además de los beneficios mencionados ayuda a los pacientes a sentir saciedad y controlar la ingesta calórica.
