El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, y si bien puede sonar a risa, es oportuno tenerlas siempre en nuestra mesa por su gran valor nutricional. Desde 2016, la Organización Mundial de la Salud (ONU) junto con la FAO, su organismo dedicado a la alimentación y agricultura, ha venido promoviendo la importancia del consumo de legumbres. Esto ha ayudado a que las lentejas, los frijoles, los garbanzos y demás leguminosas tengan más protagonismo en la dieta diaria del mundo.
Importancia de las legumbres
Las legumbres son todos los cultivos donde se utiliza el grano seco, como en el caso de las lentejas o los frijoles. Pero no se incluyen los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes verdes o los chícharos, que entran en el ramo de las hortalizas.
¿Por qué celebrar un día de las legumbres?
Las legumbres tienen muchas ventajas para la producción agrícola del mundo y para el desarrollo alimentario de las personas. Y tienen las siguientes ventajas:
- Tienen alto valor nutritivo: además de aportar vitaminas y minerales, son uno de los pocos alimentos vegetales ricos en proteínas. Esto permite que personas de bajos recursos con poco acceso al consumo de carne, lácteos o huevos, logren consumir proteínas de origen vegetal. También son el gran aliado de los veganos y vegetarianos.
- Aportan poca grasa y mucha fibra: ayudan a bajar el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, evitando la aparición de enfermedades no trasmisibles como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Su consumo también puede ayudar a alejar la obesidad en el largo plazo.
- Promueven la seguridad alimentaria: los rendimiento de la producción de legumbres suele ser abundante. Por eso el agricultor puede vender su cosecha y guardar una parte para su propio consumo, garantizando la seguridad alimentaria de la comunidad y de su familia.
- Representan un buen impacto ecológico: este tipo de cultivos tiende a fijar el nitrógeno en la tierra, y así ayuda a recuperar los suelos y que sean nutritivos para volver a sembrar.
¿Cómo prepararlas?
En este día puedes programarte para cocinar ricas recetas a base de legumbres, que además de estar llenas fibra y proteínas, son versátiles y económicas. Puedes usarlas en sopas, ensaladas o como guarnición. La Academia Americana de Nutrición y Dietética aconseja dejarlas en remojo en una olla con agua fría durante toda la noche, cuidando que el agua las sobrepase en forma abundante ya que se hinchan al hidratarse. Otra opción darles un hervor, retirar del calor y dejar en reposo durante dos horas.
En ambos casos hay que desechar esta agua. enjuagar las legumbres y poner en una olla con abundante agua fresca para la cocción definitiva. Se pueden agregar saborizantes o especias, evitando el uso de sal, tomate o vinagre antes de la cocción, El tiempo de cocción depende de la variedad de legumbre pero puede variar entre 1 y dos horas y para evitar que formen espuma, puedes agregar una cucharadita de aceite. La cocción prolongada es muy importante, ya que durante la misma se desactivan ciertas sustancias como el ácido fítico, las lectinas y las saponinas, que de otro modo, podrían interferir con la digestión y la absorción de nutrientes.
Si bien el consumo de legumbres puede tener efectos colaterales indeseados como gases e hinchazón, también permite la formación de ácidos grasos que protegen la salud del colon y reducen el riesgo de cáncer de colon.
