Hoy en día ya casi todos tenemos en claro que los cereales “integrales” o “de grano entero” son mucho más saludables que los refinados. ¿Sabes darte cuenta si los cereales son realmente integrales al momento de comprarlos?
¿Cómo distinguirlos?
Los cereales están compuestos por tres partes: el endospermo, el germen y el salvado. Estos dos últimos se eliminan en el proceso de refinado, y junto con ellos, también se va la fibra, los minerales y las vitaminas, dejando el almidón y solo una pequeña porción de proteína vegetal.
Al hacer la compra, es importante leer bien las etiquetas de los alimentos. Así podemos comprobar la clase de harina que incluye, donde el ingrediente principal debería ser “harina integral o de grano entero”. Si esto no aparece, es casi seguro que contiene productos refinados.
Tampoco alcanza con dejarse llevar por el color de un pan o unas galletas, porque algunos fabricantes pueden agregar algún colorante alimenticio tostado, que le dé la apariencia de integral cuando en realidad no lo es. También hay harinas refinadas que conservan ese color oscuro, como por ejemplo el centeno, y otras veces se mezcla una harina refinada con un poco de salvado para lograr ese color que todos esperamos encontrar en los cereales integrales.
Los porcentajes de harina indicados en la etiqueta son los que nos van a dar la pauta del tipo de alimento que vamos a adquirir, y de paso, también podemos controlar si contiene otros ingredientes que no son del todo saludables, como azúcar añadido en cantidad, un exceso de sal o grasas trans / aceites hidrogenados.
Ventajas de consumir cereales de grano entero
El cereal refinado tiene un contenido nutricional más pobre, ya que aporta menos nutrientes, da menos saciedad y hace que el azúcar en la sangre se eleve más rápidamente. El integral, en cambio, ayuda a mejorar la digestión, a controlar el peso y por ende, proteger a corazón, y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2.
Cereales integrales que podemos incluir en la dieta
- Avena: puede ser en forma de hojuelas, harina o salvado.
- Arroz: conserva todas las capas del grano, incluida la cáscara.
- Trigo: se puede utilizar para preparar panes y pastas, o consumir el grano entero, por ejemplo, para preparar cuscús.
- Centeno: se puede utilizar para preparar panes o consumir el grano entero. Cebada: se puede consumir en forma de harina o el grano entero
- Maíz morado: se consume en forma de harina o solo el agua de su cocción, porque es extremadamente duro.
- Espelta: es un antiguo tipo de trigo de sabor más dulce que el común, que se consume en forma similar al arroz, tras un remojo de 8 horas.
- Kamut: es una antigua variedad de trigo que se usa para preparar pastas y cuscús o bulgur.
Estos son las variedades más conocidas, pero hay muchos más cereales integrales -cuya disponibilidad depende de cada región- que se pueden agregar a la dieta para disfrutar sus beneficios nutricionales.
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