- Practicar el autocontrol. no excederse en el consumo de un tipo de alimento en especial. Llevar una dieta variada, en porciones pequeñas, evitando aquello que nos tienta y nos hace tener atracones. Evitar el ciclo de privación-permiso, permitiéndose pequeños gustos. Por ejemplo: si uno quiere comer menos azúcar, cuidarse en la semana y permitirse una ración pequeña de postre el sábado. Es preferible comer una porción de lo que se tiene por «prohibido» que privarse totalmente de ese alimento: emocionalmente da una sensación de placer que ayuda a reforzar el autocontrol.
- Mantenerse hidratado. Tomar 2 o 3 litros de agua al día y un poco más si se hace ejercicio o si hace mucho alor. Tomar 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas ayuda a comer menos, mejorar la saciedad y bajar de peso.
- Alejarse de la comida chatarra. Si bien todo depende del tamaño de la ración, en lo posible es mejor evitar estos alimentos que aportan pocos nutrientes y suman mucha grasa, azúcar o sodio. Mejor es consumir esas calorías en alimentos nutritivos y saludables.
- Adoptar una actitud positiva hacia la comida. Despegarse emocionalmente de la comida no saludable, controlar el tamaño de las porciones, mejorar los hábitos de alimentación, evitar excusas para comer, ver a la comida solo como un combustible necesraio para mantener la salud. Romper con hábitos perjudiciales.
- Evitar o disminuir el consumo de azúcares simples. Quien tiene riesgo familiar de desarrollar diabetes, sufre de alta presión o intenta bajar de peso, debe evitar especialmente en meriendas y cenas la repostería, dulces, mermelada, miel, ates, dulce de rapadura, confites, azúcar morena, jugos endulzados con azúcar o refrescos regulares, frutas en exceso, almibar y otros. Todo lo que contiene azúcar hace retener líquidos, aumenta la presión arterial, aumenta el riesgo de diabetes y hace ganar peso rápidamente.
Estos consejos han sido preparados por el Centro de Salud y Nutrición y están incluidos en el libro «Mi cocina saludable II», de la Dra. Mayra García Orellana y la Lic. en Nutrición Glaya T. de Cáceres.