Las legumbres tienen mala prensa: muchos creen que promueven la suba de peso, cuando en realidad lo que suma más calorías son las grasas, salsas, tocino o chorizo que se le agregan a los guisos y demás preparaciones que las incluyen.
Qué son las legumbres
Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae. En este grupo se incluyen principalmente los garbanzos, alubias o frijoles, chícharos, lentejas, soja y guisantes. Los cultivos que se consumen verdes, como por ejemplo las judías verdes, las habas y los chícharos, entran en el ramo de las hortalizas.
El consumo de legumbres tiene muchos beneficios, algunos de los cuales enumeramos a continuación:
1. Tienen alto contenido de fibra: son un buen aliado para bajar de peso, ya que ayudan a comer menos. La combinación de proteínas vegetales con la fibra retarda la digestión y provoca que aumenten las señales digestivas de saciedad. Por eso no hay evidencias de que haya que limitar la ingesta de legumbres cuando se busca perder peso.
2. Son de bajo índice glucémico: el índice glucémico (IG) es una medida que indica la velocidad con la que un alimento eleva el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. La ingesta de legumbres aumenta lentamente la glucosa en el organismo, por eso son una buena opción en el caso de pacientes diabéticos o personas cuya dieta requiera un consumo controlado de carbohidratos.
3. Mejoran la microbiota: hay estudios que demuestran que una dieta que incluya legumbres ayuda a mejorar la función intestinal y a reducir la cantidad de bacterias nocivas en los intestinos. Hay personas con patologías digestivas que padecen intolerancia a las legumbres, causando pesadez o flatulencias excesivas. En estos casos lo recomendable es que consulten con un médico especialista en nutrición para que se les indique una dieta adecuada a su patología.
4. Tienen alto valor nutritivo: además de aportar vitaminas y minerales, son uno de los pocos alimentos vegetales ricos en proteínas. Esto permite que personas de bajos recursos con poco acceso al consumo de carne, lácteos o huevos, logren consumir proteínas de origen vegetal. También son el gran aliado de los veganos y vegetarianos.
5. Aportan poca grasa y casi nada de sodio: ayudan a bajar el colesterol, evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares, y reduciendo el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.
6. Promueven la seguridad alimentaria: los rendimientos de la producción de legumbres suele ser abundante. Por eso el agricultor puede vender su cosecha y guardar una parte para su propio consumo, garantizando la seguridad alimentaria de la comunidad y de su familia.
7. Representan un buen impacto ecológico: este tipo de cultivos tiende a fijar el nitrógeno en la tierra, y así ayuda a recuperar los suelos para que tengan los nutrientes necesarios para volver a sembrar.
¿Cómo prepararlas?
Las legumbres se pueden preparar en sopas, ensaladas o como guarnición. La Academia Americana de Nutrición y Dietética aconseja dejarlas en remojo en una olla con agua fría durante toda la noche, cuidando que el agua las sobrepase en forma abundante, ya que se hinchan al hidratarse. Otra opción darles un hervor, retirar del calor y dejar en reposo durante dos horas.
En ambos casos hay que desechar esta agua, enjuagar las legumbres y ponerlas en una olla con abundante agua fresca para la cocción definitiva. Se pueden agregar saborizantes o especias, evitando el uso de sal, tomate o vinagre antes de la cocción, El tiempo de cocción depende de la variedad de legumbre, pero puede variar entre 1 y dos horas y para evitar que formen espuma, puedes agregar una cucharadita de aceite. La cocción prolongada es muy importante, ya que durante la misma se desactivan ciertas sustancias como el ácido fítico, las lectinas y las saponinas, que, de otro modo, podrían interferir con la digestión y la absorción de nutrientes.
Si deseas recibir más asesoramiento sobre el uso de legumbres en la dieta, puedes pedir una cita con nuestros especialistas del Centro de Salud y Nutrición, en el WhatsApp 9935-0393.