¿Sabías que el azúcar, junto con la sal, están presentes en muchos alimentos, y en grandes cantidades?
El manual de Pautas Alimentarias para Estadounidenses, la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes, entre otros organismos, recomiendan reducir o limitar la ingesta de ambas sustancias. En el caso del azúcar, que es lo que nos ocupa en este artículo, la cantidad diaria recomendada no debería ser mayor a 6 cucharaditas de café, que equivalen a 24 g. Como ejemplo, una lata de soda contiene hasta 10 cucharaditas, y lo mismo sucede con las bebidas deportivas y las aguas saborizadas.
Tipos de azúcar
Azúcar natural: forma parte de la estructura de alimentos como frutas, verduras, hortalizas, granos y lácteos. Se encuentra unida a otros elementos como la fibra dietética, los minerales y las vitaminas. Hay distintos tipos de azúcares naturales: la lactosa, la sacarosa y la fructosa, entre otros.
Azúcar procesada: se agrega a los alimentos procesados en forma de almíbar, glaseados o aditivos, para mejorar el sabor, la textura, el color y el volumen. También provoca que una persona sienta la necesidad de volver a ingerir comidas con azúcar, que para peor, aporta calorías “vacías”, ya que no se encuentra unida a otros nutrientes.
En cuanto al azúcar mascabado y la miel, que en el imaginario popular son más saludables, es cierto que son menos procesadas y aportan una pequeña cantidad de nutrientes. Pero esta dosis es poco significativa, además de tener casi las mismas calorías que el azúcar refinada, por lo cual deben ser consumidas con moderación
Reemplazos
El azúcar procesada se puede reemplazar por edulcorantes artificiales, no nutritivos, bajos o sin calorías. Los edulcorantes artificiales aprobados por la FDA son la sacarina (por ejemplo la marca comercial Sweet-N Low), el aspartamo (Equal, NutraSweet), la sucralosa (Splenda), el acesulfamo-K y neotamo. Entre los de origen natural, la stevia y el extracto de fruto del monje.
El uso desmedido de azúcar agregada es responsable de muchas enfermedades no transmisibles, como trastornos cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y trastornos lipídicos, entre otros, que están al tope de las causas de muerte a nivel mundial.
Tips para reducir el consumo de azúcar
1.Modera el consumo de bebidas azucaradas como zumos artificiales de fruta, refrescos energéticos, alcohol y sodas.
Lo ideal es sustituirlas por agua común o con limón, menta o pepino, limonada natural, té caliente o frío con limón o estevia. Evita el consumo de bebidas deportivas, a menos que realices un entrenamiento diario e intensivo. Una opción es prepararlo en forma casera con esta receta:
- 1 litro de agua
- Jugo de un limón o una naranja
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de sal
2.Disminuye la ingesta de postres elaborados
Elige referentemente frutas y prepáralas sin agregarle azúcar, enriquecidas con canela o menta, en compota, licuadas con agua, cortadas y armadas en pinchos o en ensalada de frutas. De todos modos, recuerda que la mejor forma de comer fruta es entera, sin licuar ni cocinar, ya que así conservan intactos sus nutrientes y su fibra.
Otra opción de postres son los frutos secos o yogures al natural, sin azúcares añadidas. En caso de querer saborizar tus preparaciones dulces, reemplaza el azúcar blanca por edulcorante, estevia, o extractos de vainilla, limón o almendras.
3.Evita los glaseados en los cereales y la granola
Arma tu propia mezcla de cereales eligiendo los no azucarados.
4.Si adquieres productos de panadería, no te excedas
En caso de comprarlos, intenta hacerlo solo en forma ocasional y en sus versiones integrales.
Es importante que realices una consulta médica con un profesional de la salud especializado en nutrición para conocer cuáles son las opciones más adecuadas para ti. En Hospital Zafiro contamos con los mejores especialistas, que puedes contactar en nuestro Centro de Salud y Nutrición, llamando al WhatsApp 2239-9801.