La próxima vez que vaya de compras, no te olvides de incluir granos en la lista, eligiendo los integrales en lugar de los refinados, ya que aportan mucho más beneficios.
Los cereales integrales (como el trigo sarraceno, el arroz integral y la avena) son nutritivos porque conservan la capa externa de salvado, rica en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo rico en almidón. Los granos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco) solo contienen este último.
Hasta no hace mucho se creía que los cereales integrales solo aportaban fibra, que ayuda a la salud digestiva y del corazón. Pero investigaciones recientes han revelado que también suman vitaminas, minerales, altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes saludables de origen vegetal. Por eso, cuando estés por elegir los alimentos en la góndola, procura que la lista de ingredientes incluya granos integrales, o preferentemente, que la etiqueta diga «100% grano integral».
Qué cereales poner en la cesta o el carrito de compras
- Amaranto: se lo considera una proteína vegetal completa, que además es libre de gluten. Contiene minerales como hierro y selenio, además de todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta humana, incluida la lisina, que falta en la mayoría de los otros granos. En América del Sur se lo utiliza para preparar “palomitas” en miniatura, ya que el grano explota con el calor como el maíz. Con la harina de amaranto se pueden preparar productos horneados como panes, pasteles, muffins y también panqueques.
- Cebada: es una usina de antioxidantes y fibra, donde la descascarillada contiene mucho más nutrientes que la variedad perlada, cuyo exterior se pule, eliminando la mayor parte del salvado. De todos modos, ambas contienen fibra, que retarda la absorción de glucosa y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, aportando energía durante todo el día. Es excelente para agregarla a las sopas o para hacer un pilaf, y también se puede preparar caliente para el desayuno como si fuera avena.
- Avena: contiene antioxidantes y fibra; esta última puede ayudar a reducir el colesterol y a fortalecer el sistema inmune. Es ideal para consumir en el desayuno, aunque también se puede agregar como un aglutinante en varias preparaciones. También es una buena opción para preparar productos horneados y guisos.
- Quinua o quinoa: al igual que el amaranto, no contiene gluten y aporta los nueve aminoácidos esenciales en las porciones adecuadas, además de magnesio, hierro y ácido fólico. Es muy fácil de preparar, y si bien no es necesario tostarla antes de hervirla, esto mejora mucho su sabor. Antes de cocinarla hay que enjuagarla 4 o 5 veces con abundante agua fría para eliminar piedritas y unos compuestos llamados saponinas, que pueden darle un sabor amargo. Hay muchas variedades de quinoa, como la beige, la roja, la negra y la morada. Se puede combinar con frijoles en una guarnición, o como parte de una ensalada o un salteado de vegetales.
- Teff: originario de Etiopía, está considerado el grano más pequeño del mundo, que no contiene gluten y rico en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Tiene un gran contenido de calcio y aporta el 62% de la fibra recomendada por día. Cocido se logra un cereal caliente y cremoso que se puede combinar con polenta o con verduras.
Si quieres recibir más información sobre la incorporación de los cereales a tu dieta, no dudes en pedir una cita con los especialistas de nuestro Centro de Salud y Nutrición, al WhatsApp 9450-6468.
